түнштэй хамт гиперэкстенси хийх

Түнштэй гиперэкстенци - техник дасгалууд:

1. Хэвтээ вандан сандал дээр доошоо хэвтээд, ташааг чинь вандан сандлын ирмэг дээр тавь, тэгээд та тав тухгүй мэдрэмжгүйгээр бэлхүүсээрээ тонгойлгож доош гулсуулна уу. Зөвлөгөө: таны байрлал хэт сунгах зориулалттай вандан сандалтай ижил байх ёстой, гэхдээ хөдөлгөөний далайц нь вандангийн өндрөөр хязгаарлагдаж бага байх болно. Түнш таны хөлийг найдвартай түгжих ёстой.
2. Биеийг шулуун байлгаж, зураг дээр үзүүлсэн шиг гараа нуруун дээрээ эсвэл цээжин дээрээ хөндлөн тавь. Энэ нь таны анхны байр суурь байх болно. Зөвлөгөө: Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд хөндлөн гар хөтлөлт хийх хэрэгтэй.
3. Амьсгалахад бэлхүүсээр тонгойж аажмаар урагшаа бөхийж эхэл. Нуруугаа шулуун байлга. Гуяны арын булчингийн хурцадмал байдал мэдрэгдэх хүртэл, нуруугаа бөөрөнхийлөхгүйгээр урагшаа тонгойхыг мэдрэх хүртэл налууг дагаарай. Зөвлөгөө: Бүх дасгалын туршид дугуйрч болохгүй.
4. Амьсгал дээрээ их биеээ аажмаар дээшлүүлэн анхны байрлалдаа ав. Зөвлөгөө: огцом хөдөлгөөн, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Үгүй бол та нуруугаа гэмтээж болно.
5. Шаардлагатай тооны давталтыг бөглөнө үү.

Өөрчлөлтүүд: та энэ дасгалыг түншийн туслалцаагүйгээр хэт сунгалтын сандал дээр хийж болно. Альтернатив дасгалууд бол мөрөн дээрээ штангаар урагш бөхийж (өглөөний мэнд), шулуун хөлөөрөө өргөлт юм.