Power Cardio & Strength цуврал: Зузка гэрэлтэй богино хугацааны эрчимт дасгалын цогцолбор

Өдөрт ердөө 10-15 минут дасгал хийж, жингээ хасмаар байна уу? Хэрэв шаардлагатай бол энэ нь боломжтой сургагч багш Зузка гэрэл. Бүхэл бүтэн биеийн ZCUT Power Cardio & Strength цуврал цогцолбор богино хугацааны эрчимт дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Хөтөлбөрийн тодорхойлолт ZCUT Power Cardio & Strength Series

Зузка гэрэл нь шинэлэг, өвөрмөц сургалтыг гаргаж ирдэг дасгалжуулагчдын нэг биш юм. Түүний хөтөлбөрт ихэвчлэн багтдаг батлагдсан боловч маш эрчимтэй дасгалын нийтлэг багц. Зузанна хуучин зүрх судасны цохилтыг үндэс болгон авдаг бөгөөд ингэснээр таны зүрх хүчтэй цохилж, өөх тосыг үр дүнтэй шатаах болно. Түүний дасгал сургуулилтыг дуусгахын тулд видео бичлэг хийх шаардлагагүй бөгөөд та дасгалын дараалал, шаардагдах тооны давталтыг бичиж, дэлгэц дээрх үйлдлийг дурдалгүйгээр гүйцэтгэж болно.

ZCUT Power Cardio & Strength Series нь богино хугацааны эрчимтэй HIIT дасгалын цогцолбор юм шатаах илчлэг, эзэлхүүн ба булчингийн ая бууралт. Үүнд Power Cardio (кардио дасгал) ба Power Strength (жингийн дасгал) гэсэн 2 цуврал хичээл орно. Зузка гэрэл нь зөөлөн бөгөөд шууд стильтэй тул түүнд "оч", сэдэл төрөхгүй байх болно. Дасгалжуулагч нь нэгийг заадаг бөгөөд видео нь чимэглэлээр хязгаарлагддаг. Гэхдээ минут тутамд тогтоосон үр дүнд хүрэхэд чиглэсэн богино хугацааны эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүст бүрэн нийцэх болно.

ZCUT Power Cardio цуврал

Suski гэрлээс гаргадаг ZCUT Power Cardio цуврал хөтөлбөрт 12 "дасгал" багтсан болно. Сургалт тоног төхөөрөмжгүйгээр өөрийн биеийн жинтэй. Хаалтны доор сургалт тус бүрт багтсан дасгалуудыг оруулав.

  • Дасгал 1 (10 минут): цаг Challenge (50 Burpees Нийт, 10 Үсрэх Такс, 20 настай Үсрэх Уушиг, 30 Kick Дээд, 40 Жак Цохилт).
  • Өдөр бүр дасгал хийдэг. 2 (15 минут): цаг Challenge (10 Хоригдлууд авах 20 хүртэл Сумо хел тавих Үсрэх, 30 Side уушигны Үсрэх, 40 Тэшүүрчин, 50 настай Савлуур, 60 Өндөр-өвдөгний Үсрэх to Планк, 70 настай Плё Үсрэх).
  • Дасгал 3 (10 минут): 10 мин AMRAP (10 хажуу тийш үсрэх, 10 луус өшиглөх, 20 хавчны хуруунд хүрэх, 10 ширхэг хуваах). Үсрэх боломжтой зарим төрлийн платформ хэрэгтэй болно (заавал биш).
  • Дасгал 4 (13 минут): 5 дугуй Табата сургалтын (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Ot up up, Sumo Squat Jump).
  • Дасгал 5 (10 минут): Time Challenge-4 үе (10 өргөн үсрэлт, 20 өндөр өвдөгний сандал, хөлийн хуруу, 10 толгойн сандал уналт). Хичээлийн хувьд танд сандал хэрэгтэй болно.
  • Дасгал 6 (10 минут): 10 мин интервалын сургалт (Бага үүртэй нисдэг харайлтын уушги, хажуугийн нислэг, супер баатрууд
  • Дасгал 7 (10 минут): 10 мин интервалын сургалт ( Сумо руу үсрэлтээс жирийн үсрэлтээс squat хажуугийн Hops, Burpee & Roll Over & Keee Hug Mountain Climbers, Plank).
  • Дасгал 8 (15 минут): Time Challenge 3 раунд (Өндөр нуруутай түлхэлттэй 20 үсрэх уушги, 20 үсрэлт суулт бүхий Burpee).
  • Дасгал 9 (12 минут): Time Challenge 2 раунд нь (20 харайлт ба хөлний өргөлт, өвдөг тэврэх 20, үсрэх үсрэлтийн үсрэлт 20 диагональ банзан үсрэлт, 20 серфингчин).
  • Дасгал 10 (12 минут): Time Challenge 2 раунд (10 тэмцээн 180 ° Burpees, 20 Low Jack, 20 Bicycicle).
  • Дасгал 11 (14 минут): Time Challenge 3 раунд (Өндөр өвдөг, түлхэлт 10, хагас талх, 10 хажуу, уушгины өвдөг, хажуу тийш 10 үсрэлт, 20 цурхай хоп).
  • Дасгал 12 (14 минут): Time Challenge 2 раунд (Хажуугийн 10 хоп, 1 уралдаан Burpee, 20 уулчин ба кикпс 10 цурхай үсрэлт ба хажуугийн хөлний өргөлт).

Бүх дасгалууд бие биетэйгээ маш төстэй байдаг. Зузка хөнгөн орно плиметрийн, аэробик ба функциональ дасгалуудPush-UPS, үсрэлт, уушги, burpees, холтосоор хийх дасгал гэх мэт. "Биеийн тамирын дасгалын цаг" гэсэн видео бичлэг нь өөрөө арай удаан үргэлжилдэг: эхлээд Зузанна дасгалын зарчим, зөв ​​техникийг тайлбарлаж өгдөг. Ирээдүйд та энэ хэсгийг алгасаж болно.

ZCUT Power Strength цуврал

Хөтөлбөр ZCUT Power Strength цуврал Suski Lite-ээс бас оруулсан болно 12 "дасгал". Бүх хичээлийн хувьд танд хос дамббелл хэрэгтэй болно (2 кг), зарим видеонуудад танд сандал хэрэгтэй болно (та алхам платформ ашиглаж болно). Хаалтны доор сургалт тус бүрт багтсан дасгалуудыг оруулав.

  • Дасгал 1 (11 минут):цаг Challenge 2 дугуй (10 үйлдвэрлэгч, 10 дөрвөн цэгийн цоолтуур, 100 хажуугийн хоп, 50 жинтэй суудал).
  • Дасгал 2 (11 минут):цаг Сорилт-4 тойрог (10 Урагшаа ухарсан уушиг, 10 Сантана түлхэлт, 10 өрсөлдөөнтэй Бүрп).
  • Дасгал 3 (15 минут):цаг Сорилт - 4 дугуй (10 нэмэлт зардал Squat Press, 10 хажуугийн Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tuck, 10 Lunge & Twists).
  • Дасгал 4 (13 минут):цаг Challenge 3 дугуй (10 жинтэй гар бууны суулт, 10 шумбагч бөмбөг түлхэх, 30 луугийн уушгины хослол).
  • Дасгал 5 (14 минут):Time Challenge 3 раунд (Дамббелл ашиглан 20 алхам дээш өргөгдсөн, 10 Renegade эгнээ, 10 гүн өвдөгний уушиг, 20 ээлжлэн дамббелл дүүжин). Танд сандал хэрэгтэй болно.
  • Дасгал 6 (12 минут):Time Challenge 3 раунд (10 Burpee алхам дээш өргөлт, арагшаа урагшаа 30 дугуй цохилт, хөл өргөгчтэй 10 дээш өргөгдсөн банз, хөл өргөлттэй 10 трисеп уналт). Танд сандал хэрэгтэй болно.
  • Дасгал 7 (16 минут):Time Challenge 3 раунд (24 мод цавчих, 10 банзан үсрэлт ба хажуу тийш түлхэх, дамббелл бүхий 30 хөл гүүр, 10 өвдөгний тэврэлт).
  • Дасгал 8 (13 минут):Time Challenge 3 раунд (30 хөлийн сандал босох, 20 хөлийн өндөрлөг өргөх, 12-р эгнээнд бөхийлгөх, 10 өндөрлөг банзан шатаар доошоо буулгах). Танд сандал хэрэгтэй болно.
  • Дасгал 9 (13 минут):Time Challenge-4 үе (Хөндлөн гулсах 10 хумс, 10 урвуу түлхэлттэй дарагч, дамббелл бүхий 10 дарагч, 10 тэмцээний бурп). Танд сандал хэрэгтэй болно.
  • Дасгал 10 (12 минут):Time Challenge 2 раунд (Хажуугийн уушигтай 12 уушгины буржгар, 20 банз татдаг, дамббелл дүүжин 20, гурван толгойт банзан хөл өргөгч, Берпес 20 динамик).
  • Дасгал 11 (14 минут):Time Challenge 3 раунд (Хөлний өндөрлөг 30 өргөгдсөн, 10 Гурван алга таших түлхэлт ба Бурпи, 20 удаа мушгих). Танд сандал хэрэгтэй болно.
  • Дасгал 12 (13 минут): Time Challenge 3 раунд (20 хүндийн жинтэй суулт ба хажуугийн хөлний өргөлт, сандал 40 цагираг, арын 40 уушиг ба өвдөг, хэвлээр явагчдыг 10 удаа түлхэх). Танд сандал хэрэгтэй болно.

Цуврал хүч чадлын цуврал цуврал сургалтанд Зузка ашигладаг squats, lunges, банз, push-UPS, зарим burpees, үсрэлт. Дасгал нь дансны үйл ажиллагаанд шилжих хэд хэдэн шатанд явагдана (хоёроос дөрөв). Видео бүрт 5-аас илүүгүй дасгалыг оруулсан болно.

Сургалтын онцлог шинж чанарууд

Power Cardio & Strength цувралын хувьд кардио ба хүч чадлын цуврал цувралын хувьд бэлэн болсон хуанлийн хоёр ангийг хавсаргав. Эдгээр нь зориулагдсан болно 3 сарын сургалт Долоо хоногт 5-6 удаа. Заавал цагийн хуваарийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй, зөвхөн Зузка гэрлээр хамгийн сонирхолтой хичээлүүдийг сонгоод фитнес төлөвлөгөөндөө нэмж оруулаарай.

Таны харж байгаагаар видеоны ихэнх хэсэг дасгал бүрийн хувьд тодорхой тооны давталт хийдэг гэж үздэг. Хэрэв танд заасан хугацаанд амжуулж амжихгүй бол яах вэ, Зузка? Танд хоёр сонголт байна: видеог зогсоож, хүссэн давталтын тоог дуусгах. Эсвэл нормыг биелүүлэхийн тулд дасгалжуулагчтай аажмаар үргэлжлүүлээрэй.

Хэрэв та эсрэгээрээ дасгалжуулагчийн хурдаас түрүүлж байгаа бол давталтын дүрмийг хийсний дараа Сузаннаг хүлээлгүйгээр дараагийн дасгал хийж болно. Эсвэл дасгалжуулагчтай синхроноор хийхийг хүсч байвал тодорхой тооны давталтыг давах хэрэгтэй.

Түүнчлэн Suski Lite-ийн Power Cardio & Strength цуврал цогцолборт дараахь зүйлс орно.

  • Динамик дулааралт (7 минут): динамик халалт ба булчингийн суналт.
  • динамик Хөргөх Урьдчилгаа (7 минут): богино цохилт, булчин сунах.
  • Шагналт Workout (10 минут): сандалтай урамшууллын дасгал.

Дасгал бүрийн хувьд бие халаалт, түгжээг заавал хийх хэрэгтэй. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, үр дүнг сайжруулахад тусална. Дасгал, түгжрэлтэй хамт дасгал 25-30 минут үргэлжилнэ, өөрөөр хэлбэл хөтөлбөр болгон ашиглаж болно.

Хөтөлбөрүүдийн давуу талууд:

  • Халаалт, түгжрэлийг тооцоогүй үндсэн сургалт ердөө 10-15 минут үргэлжилнэ.
  • Тохиромжтой формат: Та цөөн хэдэн дасгал хийх болно (ихэвчлэн 3-4), гэхдээ өөх тосыг хүчтэй шатаах хамгийн дээд хэмжээ нь бие махбодийг ая тухтай болгодог.
  • HIIT сургалт нь өөх шатаах хамгийн үр дүнтэй арга мөн биеийн чанарыг сайжруулах.
  • Плиметрийн олон тооны дасгалууд нь булчингийн тэсрэх чадварыг хөгжүүлэх, ялангуяа доод биеийн асуудалтай хэсгүүдээс салахад тусална.
  • Хөтөлбөрт 3 сарын хугацаатай хичээлийн бэлэн хуанли багтсан болно.
  • Видео бичлэгийн эхэнд бүх дасгалыг харуулсан тул та тодорхой сургалтанд хэр нийцэж байгаагаа үнэлэх боломжтой.
  • Power Cardio цувралын Zuzka танд гэрэл гэгээтэй байна бараг нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Хүч чадал, хүч чадлын цувралын хувьд зөвхөн дамббелл, ангийн тусдаа сандал дээр л хэрэгтэй.
Zuzka Light ZCUT Cardio цуврал

Энэхүү цогцолбор нь эхлэгчдэд болон эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст тохиромжгүй юм. Гэхдээ эрчимтэй дасгал, богино дасгал хийхэд дуртай хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та фен бол TABATA загварын хөтөлбөрүүдийнSuski гэрлийн ZCUT Power Cardio & Strength цуврал цогцолбор танд таалагдах нь дамжиггүй.

Мөн эндээс үзнэ үү: Анхан болон дунд түвшний Suski гэрлээс цогцолбор анхан шат.

хариу үлдээх