Агуулга
Хүн яаж, яагаад цагаан хоолтон болох нь хамаагүй - шалтгаан нь маш өөр байж болно. Эрүүл мэнддээ анхаарахаас эхлээд шашны сэдэл. Харин одоо та бодибилдинг хийх дуртай болсон бөгөөд таны өмнө асуулт гарч ирж байна: цагаан хоолтон хэвээр байгаа бөгөөд булчингийн масстай болоход хэцүү байна уу, эсвэл өөрийгөө өөрчилж, мах идэж эхлэх үү? Энэхүү нийтлэл нь махан хоол хэрэглэхгүйгээр төгс бие махбодийг бий болгоход нэг шөнийн дотор үзэл бодлоосоо татгалзахад бэлэн биш байгаа бүх хүмүүст туслах зорилготой юм.
Цагаан хоолтон нь та бүхний мэдэж байгаагаар ёс суртахууны үндсэн 5 үе шаттай байдаг. Бид эдгээр "төгс байдлын шат"-ыг жагсаав: халуун цуст амьтдын "цуст" улаан махнаас татгалзах, шувууны махыг хоол хүнснээс хасах, загас, далайн хоолноос татгалзах, шувууны өндөгийг хоол хүнснээс хасах, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах, өөрөөр хэлбэл зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх (хатуу цагаан хоолтон - "веганизм").
Дээр дурдсан бүх өөрийгөө хязгаарлах түвшин нь булчингийн массыг хүссэн түвшинд барихад саад болохгүй. Нотлох баримт нь энгийн бөгөөд үнэмшилтэй юм: булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай макро болон микроэлементүүдийн бүхэл бүтэн багцыг "хатуу цагаан хоолтон" цэсэнд хангалттай хэмжээгээр оруулж болно.
Булчин барихыг эрэлхийлж буй цагаан хоолтон бодибилдингчдийн макро шим тэжээлийн тун, тэдгээрийг хослуулах зөвлөмжийг доор харуулав.
Уураг
Булчингийн массыг хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийн тулд хүн өөрийн "хуурай" биеийн жингийн 1,5 кг тутамд 5, заримдаа бүр 1 г хүртэл уураг идэх хэрэгтэй. Ихэвчлэн энэ нь өдөрт ойролцоогоор 200-300 грамм уураг байдаг. Энэ уураг нь бүрэн дүүрэн байх ёстой - түүний молекулын бүтцэд валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин гэсэн 8 чухал амин хүчлийг агуулсан байх ёстой.
"Хатуу" цагаан хоолтон бодибилдингчдийн асуудал бол хүнсний ногооны уургийн дутагдал юм. Үнэн хэрэгтээ самар, вандуй, шош, шош, үр тариа, хүнсний ногоо зэрэг хоол хүнс нь 35% хүртэл уураг агуулдаг боловч уургийн молекулын бүтцэд шаардлагатай бүх амин хүчлүүд агуулагдахгүй.
Хатуу цагаан хоолтнуудын нууц нь "цагаан хоолтон" - хүнсний ногооны уургийн нэмэлт (бие биенээ нөхөх) зарчим юм. Энэ зарчим нь тус бүрдээ зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийг хэсэгчлэн агуулсан хоёр, гурван өөр төрлийн ургамлын гаралтай хоолыг авах явдал юм.
Нэг ургамлын уургийн эх үүсвэрт дутагдаж байгаа амин хүчлийг нөгөөгөөс авч болно. Жишээлбэл, сэвэг зарамтай шөл, бүхэл үрийн талхны өглөөний хоол нь бүрэн уураг үүсгэх нэмэлт амин хүчлийг агуулдаг. Бусад жишээ бол будаа, шош, эрдэнэ шишийн будаа эсвэл эрдэнэ шишийн талх, буурцагны шөл юм.
Зөв сонгогдсон ургамлын орцоор хийсэн хоол идсэнээр тамирчин бүрэн уураг авах бөгөөд уураг үүсгэхийн тулд ямар ч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэггүй болно. Гэсэн хэдий ч ийм хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг боловч тайвшруулах ажлын явцад сөрөг хүчин зүйл болдог.
Аз болоход, шар буурцагны уураг хэлбэрээр шар буурцагны бүтээгдэхүүн, спортын нэмэлт тэжээлүүд байгаа нь илүүдэл нүүрс ус, нэмэлт тэжээлтэй холбоотой асуудлыг шийдэх шийдэл гэж үзэж болно. Шар буурцагны уураг нь бүрэн дүүрэн бөгөөд шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Чухал амин хүчлийн дутагдал эсвэл дутагдал нь өсөлтийн хоцролт, турах, бодисын солилцооны эмгэг, цочмог дутагдал нь бие махбодийн үхэлд хүргэдэг. Хэрэв таны булчингууд ургадаг бол ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн талаар ямар ч асуудал байхгүй.
Хэрэв та "веган" биш бол хоолны цэсээ өндөр чанарын "мах бус" амьтны уургаар дүүргэж болно.
Лакто цагаан хоолтнуудад зориулсан өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг нь булчингийн массыг бий болгох гайхалтай бүтээгдэхүүн юм. Цагаан хоолтон бодибилдингчдийн дуртай хоол бөгөөд тэдний ихэнх нь өдөрт 500 граммаас 1 кг хүртэл хэрэглэдэг! Би өөрөө энэ дасгалыг 10 жил удирдаж байгаа бөгөөд зуслангийн бяслагыг талх шиг үздэг. 100 грамм чанарын хуурай зуслангийн бяслаг нь 18 г бүрэн уураг, 0-5 г ханасан өөх тос, 2 г-аас ихгүй нүүрс ус агуулдаг.
Тосгүй сүү – Сержио Олива барилгын талбайд шаргуу ажиллаж, зөвхөн талх, сүүгээр хооллож байхдаа “Ноён Олимпиа” тэмцээнд хэрхэн бэлдсэн тухай түүхийг та сонсож байсан уу? 100 грамм тослоггүй сүүнд 0-1 гр өөх тос, 3,5 гр уураг, 3,5 гр сүүний сахар агуулагддаг. Та бусад өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болно.
өөх
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх уламжлалт "барилгачин" хоолны дэглэм нь нийт илчлэгийн 20% нь өөх тос байх болно гэж үздэг. Биохимийн найрлагын хувьд өөх тосыг ханасан, ханаагүй, олон ханаагүй гэсэн гурван төрөлд хувааж болно.
Бодибилдинг хийдэг хүмүүст ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тос дээр тулгуурлан хоолны дэглэм дэх ханасан өөхний хувийг аль болох багасгахыг зөвлөж байна., учир нь энэ нь холестерин ихтэй, арьсан доорх өөхний илүүдэлтэй холбоотой асуудлыг үр дүнтэй шийдвэрлэх боломжийг олгодог.
Цагаан хоолтон хүн хоол хүнсэндээ авокадо, газрын самар, кешью самар, чидун, оливын тосыг оруулснаар бие махбодоо шаардлагатай хэмжээний ханаагүй өөх тосоор хялбархан хангаж чадна. Бүйлс, хушга, наранцэцэг, эрдэнэ шиш, шар буурцгийн тос зэрэг хоол хүнс нь ханаагүй тосны маш сайн эх үүсвэр юм.
Нүүрс ус
Хэрэв уургийн нэмэлт хэсэг нь зөвхөн танд ашиг тусаа өгөх юм бол илүүдэл нүүрс ус нь жигшүүрт өөх болж хувирах нь удаан биш бөгөөд энэ нь хэвлийн кубыг найдвартай далдлах болно. Бодибилдингчдийн хоолны дэглэм дэх сахарын хамгийн сайн эх үүсвэр нь гликемийн индекс багатай, эслэгээр баялаг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн байдаг гэдгийг сайн мэддэг. Юуны өмнө эдгээр нь будаа, Сагаган, төмс, хар гурилаар хийсэн гоймон, бүхэл бүтэн талх зэрэг бүтээгдэхүүн юм.
Би фруктозоор баялаг чихэрлэг жимсийг их хэмжээгээр идэж, ерөнхийдөө чихэрлэг хоол идэхийг зөвлөдөггүй., "Би одоо масс дээр ажиллаж байгаа бөгөөд би юу ч идэж чадна" гэсэн хэллэгээр өөрийгөө зөвтгөв. Хэрэв та хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээ, чанарыг хатуу хянахгүй бол та хүчирхэг, чанартай булчингийн массыг хэзээ ч барьж чадахгүй. Ихэвчлэн булчингийн өсөлтийг хангахын тулд өдөрт нэг кг жинд 2-оос 4 гр элсэн чихэр авч, энэ тунг хэд хэдэн хэсэгт хувааж, 9.00-18.00 цагийн хооронд идэхэд хангалттай. Гэсэн хэдий ч эдгээр тоонууд нь хувь хүн бөгөөд хувийн мэдээлэлд үндэслэн тооцоолох ёстой.
Хэрэв та хэрэггүй өөхөнд сэлэхийг хүсэхгүй байгаа бол өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээгээ тоолж, хянаж эхлээрэй. Чихрийн хоногийн тунг яг нарийн тодорхойл. Долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа өглөө нь амьсгалах, гаргахдаа бэлхүүсийнхээ тойргийг хэмжиж, гар, хөл, цээжний хэмжээг хэмжинэ. Хүч чадлын бэлтгэлийн мэдээлэл, антропометрийн өгөгдөл, нүүрс усны хэрэглээгээ өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Өгөгдлөөс зөв дүгнэлт гарга. Хэрэв хүч чадал, булчингийн хэмжээ нэмэгдэхгүй бол өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
Хэрэв элсэн чихэр нэмснээр үр дүн нь нэмэгдэхгүй, харин зөвхөн хэвлийн өөхний хэмжээг ихэсгэдэг бол нүүрс усыг тайван байдлаар багасгаж, алдаагаа хайж эхлээрэй. Хоол хүнсэндээ уураг эсвэл эрүүл өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Сургалтын системээ дахин бодож үзээрэй. Хэт их бэлтгэл хийх боломжийг арилгах, сургалтын үргэлжлэх хугацааг багасгах, сургалтын давтамжийг багасгахын зэрэгцээ үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Тоног төхөөрөмжийн
Энэ элемент нь макронутриент, өөрөөр хэлбэл уураг, нүүрс ус гэх мэт хоол тэжээлийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг биш тул бодибилдингийн булчингийн массын өсөлтөд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэх боломжгүй юм. Яагаад цагаан хоолтон болох тухай ярих юм бол энэ, үнэндээ маш энгийн ул мөр элементийн эргэн тойронд ийм шуугиан дэгдээд байна вэ? Махгүйгээр төмрийн гемоглобины түвшин хэвийн байх, жирийн хүүхэд төрүүлэх, хүүхэд өсгөх, хүчирхэг булчинг бий болгох боломжгүй гэж үү? Практик нь эсрэгээр нь нотолж, бид онолын талаар бага зэрэг ярих болно.
Төмөр нь гемоглобины бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд хүний биеийн бүх хэсэгт хүчилтөрөгчийг хүргэдэг. Төмрийн санал болгож буй хоногийн тун нь эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 20 мг, эрэгтэйчүүдэд 10 мг байна. Гематоген ба гематоген бус гэсэн хоёр төрлийн төмөр байдаг. Гематоген төрлийн төмөр нь загас, маханд, гематоген бус - ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд байдаг.
Идсэн төмрийн ердөө 10% нь ихэвчлэн хоол хүнсээр шингэдэг бөгөөд энэ нь юуны түрүүнд бидний бие махбодь энэхүү микроэлементэд болгоомжтой ханддаг тухай өгүүлдэг. "Төмрийн бэлдмэл нь таны эрүүл мэндэд тустай" гэдэг нь хамгийн аюултай домогуудын нэг юм. Энэхүү үлгэр домгийн шалтгаан нь 50 жилийн өмнө Америкт болсон телевизийн сурталчилгааны "төмөр тэсрэлт" гэж таамаглаж байна. Зар сурталчилгаа нь "Та цусан дахь төмрийн дутагдлаас болж зовж байна уу?" гэх мэт сонсогдсон бөгөөд энэ нь америкчуудын ядаргааны аливаа илрэлийн бүх нийтийн оношлогоо болсон юм.
Үүний зэрэгцээ төмөр нь хэдийгээр бага тунгаар хэрэглэхэд тустай ч өндөр тунгаар хэрэглэхэд хүний эрүүл мэндэд бодит аюул занал учруулдаг. Антиоксидант нь хөгшрөлтийн явцыг удаашруулж, хорт хавдраар өвчлөх магадлалыг бууруулдаг талаар хүн бүр сонссон. Үүний зэрэгцээ төмрийг прооксидант бөгөөд чөлөөт радикалуудын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг гэж хэн ч сэжиглэдэггүй. Ферритины өндөр түвшин (төмрийн түвшин) нь хүнийг янз бүрийн өвчин, тухайлбал уушиг, бүдүүн гэдэс, давсаг, улаан хоолойн хорт хавдар зэрэг төрөл бүрийн хорт хавдарт өртөмтгий болгодог. Мөн зүрхний шигдээс, цус харвалтын үед эд эс гэмтэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Цагаан хоолтон хүмүүс хорт хавдраар өвчлөх магадлал 70% бага гэдгээрээ бахархдаг, Тэд бага зэрэг буурсан ферритины түвшин байдаг тул, гэхдээ энэ нь хэвийн түвшинд бүх физиологийн үйл ажиллагааг хадгалахад хангалттай юм.
Доод шугам: Хэрэв та мах иддэггүй бол төмрөөр баялаг бусад хоолыг үе үе идээрэй. (бууцай, хатаасан чангаанз, гүйлс, үзэм), гэхдээ хиймэл төмрийн бэлдмэлийг ухаангүй хэрэглэхээс зайлсхий.
Цагаан хоолтон байхын ашиг тус
1. Титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулна 2. Цусан дахь нягтрал багатай липопротейн (“муу” холестерин)-ийн хэмжээг бууруулна 3. Цусны даралтыг бууруулна 4. Төрөл бүрийн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулна 5. Таргалалтын эрсдэлийг бууруулна 6. Таргалалтын эрсдэлийг бууруулна. инсулинээс хамааралгүй чихрийн шижин өвчний эрсдэл 7. Ходоод гэдэсний замын эмгэг бага 8. Судасны хатуурал эргэх 9. Бөөр чулуужих өвчний эрсдэлийг бууруулах