10-15 минутын турш гэрийн богино кардио дасгал хийх шилдэг 20 дасгал

Кардио дасгал хийх цаг алга уу? Өдөрт 15-20 минут бүрийг олох боломжтой! Гэрийн нөхцөлд бэлтгэл хийх богино хугацааны кардио дасгалын шилдэг 10 үр дүнг танд санал болгож байна. Та жин хасах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх чиглэлээр ажиллах боломжтой болно үр дүнтэй, хурдан бөгөөд үр дүнтэй.

15-20 минутын богино кардио дасгал

1. Эхлэгчдэд зориулсан кардио бүжиг Трейси в Андерсон

Трейси Андерсон нь бусад видео курсуудаас эрс ялгаатай, бүрэн өвөрмөц програмуудыг бий болгодог. Түүний зүрх судасны дасгалын үндэс нь энгийн өчүүхэн дасгал биш бөгөөд хэмнэлтэй бүжгийн хөдөлгөөн. Ялангуяа эхлэгчдэд зориулж Трейси тураах анхан шатны бүжгийн кардио цогцолбор бүтээжээ. Үүнд калори, өөх тос шатаахад туслах дөрвөн богино бүжгийн дасгал орно. 15 минутын видео өдөр тутмын үйл ажиллагаанд маш сайн нэмэлт байх болно. Хөтөлбөр нь бэрхшээлийн дөрвөн түвшинг санал болгодог тул сургагч багшийн заах арга зүйд алхам алхамаар нэвтрэх боломжтой болно.

• Эхлэгчдэд зориулсан кардио бүжиг: 1-р түвшин (16 минут)
• Эхлэгчдэд зориулсан кардио бүжиг: 2-р түвшин (15 минут)
• Эхлэгчдэд зориулсан кардио бүжиг: 3-р түвшин (15 минут)
• Эхлэгчдэд зориулсан кардио бүжиг: 4-р түвшин (17 минут)

Кардио бүжгийн анхан шатны бүжгийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

2. Turbo Fire-ээс chalene Johnson-той хийсэн HIIT дасгал

Хэрэв танд хөтөлбөр халуун байгаа бол Turbo Fire-ийн өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) туршиж үзээрэй. Chalene Johnson үнэхээр таныг 100% ажиллуулах. HIIT хөтөлбөрийн 15-20 минутын сургалтын үр ашиг нь бүрэн цагийн ажилтай харьцуулдаг. Та богино хугацааны амралтаар солигддог хамгийн их эрчимтэй хүчтэй интервал хүлээж байна. Сургалт нь цочролын үсрэлт дээр баригдсан бөгөөд төвөгтэй байдал нь дунджаас дээгүүр байна.

• HIIT 15 (15 минут)
• HIIT 20 (20 минут)

Turbo Fire-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

3. Жиллиан Майклстай хамтарсан кикбокс (Kickbox FastFix)

Хэрэв та бэлтгэл сургуулилтанд спорттой тэмцэх талаар эерэг хандлагатай бол Жиллиан Майкстэй кикбоксоор хичээллээд үзээрэй. Түүний хичээлүүд хүчтэй цохилт, цохилтоос бүрддэг бөгөөд ингэснээр та өөх тосыг зайлж, хөл, гар, хэвлийн булчинг чангал. Kickbox FastFix програм нь биеийн дээд хэсэг, биеийн доод хэсэг, хэвлий гэсэн 3 дасгалаас бүрдэнэ. Та видеонуудын аль нэгэнд үлдэх боломжтой (асуудалтай байгаа газраасаа хамаарч) эсвэл гурвууланг нь ээлжлэн солих боломжтой. Энэ нь энгийн бөгөөд нэлээд тохиромжтой эхлэгчдэд ч тохиромжтой.

• Kickbox FastFix: Дээд бие (20 минут)
• Kickbox FastFix: Доод бие (20 минут)
• Kickbox FastFix: Abs (21 минут)

Kickbox FastFix-ийн талаархи нэмэлт мэдээлэл ..

4. Тони Хортонтой хамтарсан 22 минутын хатуу корпус хөтөлбөрийн кардио

Тони Хортон 22 минутын хатуу корпус бүтээхдээ АНУ-ын цэргийн сургалтын арга барилыг ашигласан. 22 минутын эрчимтэй кардио дасгал хийснээр та удахгүй сайхан галбиртай болно. Цогцолбор багтсан кардио дасгал хийх гурван бэрхшээлийн түвшин. Хэрэв Кардио 1 нь дунд түвшний сургалтанд тохиромжтой бол Кардио 2 ба Кардио 3 - ахисан шатны сургалтанд хамрагдах боломжтой. 22 минутын хатуу корпусын дасгал нь гурван үе шаттайгаар давтагдах зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалууд багтдаг.

• Кардио 1: 23 минут
• Кардио 2: 23 минут
• Кардио 3: 23 минут

22 минутын хатуу корпусын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

5. Бретт Хебелатай хамт 20 минутын биеийн кардио капоэйра

Капоэйра бол бүжиг, акробатын элементүүдийг хослуулсан Бразилийн тулааны урлаг юм. Бретт Хебел нь фитнесс дасгал хийдэг төдийгүй капоэйрагийн хамгийн алдартай дагалдагчдын нэг байв. Түүний 20 минутын биеийн хөтөлбөрт хамрагдсан кардио дасгал нь хэцүү байх магадлал багатай боловч үндсэн үүргээ гүйцэтгэдэг. Та судасны цохилтыг дээшлүүлж өөх шатаах бодисын солилцоогоо идэвхжүүлдэг. Бразилийн танил бус тулааны урлагаас бүү ай, Бретт маш энгийн хөдөлгөөнийг харуулдаг сургалтыг хангалттай амархан шилжүүлдэг.

• Кардио Капоиера (20 минут)

Кардио Капоиерагийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

6. Түргэн шарах кардио Дениз Остиноос хийсэн кардио дасгал

Хэрэв та фитнесийн уламжлалт аргыг илүүд үздэг бол Дениз Остинтой хамт 20 минутын турш кардио дасгал хийж үзээрэй. Өөх тосыг шатааж, метаболизмыг түргэвчилсэн түргэвчилсэн кардио эерэг интервалаар түргэсгэнэ. Денис Роккиний дасгал хийдэг хялбар үсрэлт ба кикбоксын элементүүд. Хөтөлбөр нь анхан болон дунд шатны сургалтанд, хүнд ачаанд дургүй хүмүүст тохиромжтой. Та судасны цохилтыг дээшлүүлж, илүүдэл жингээсээ салж, харин бие махбодийн эрүүдэн шүүхгүйгээр.

• Түргэн шарах кардио: Интервалын сургалт (20 минут)

Түргэн шарах кардиогийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

7. Анхны кардио ба хүч чадлыг Zuzka гэрлээр хийсэн кардио дасгал

Зузка гэрэл бол энэ талбайн жинхэнэ мэргэжилтэн юм богино үр дүнтэй дасгал. Түүний хөтөлбөр нь богино бөгөөд маш үр дүнтэй агуулга юм. Эхлэгч хөтөлбөрт кардиогийн 10 дасгал ордог бөгөөд аажмаар хүндрэх тул 15-20 минутын турш туранхай болгоно. Зузка нь цочролын ачааллыг курсэд ашигладаг бөгөөд энэ нь плиметрийн үсрэлт, бурп, түлхэх-UPS, оосор дээрх дасгалууд юм. Хөтөлбөрийн нэрэнд бүү хууртаарай, цогцолборыг хүндрэлийн эхний түвшинд хамааруулж болохгүй. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн сургалтанд хамрагдсан бол курсын дараачийн хичээлүүдийг сонгоход л хангалттай.

• Анхны кардио: 1-10 (15-20 минут)

Анхан шатны кардио ба хүч чадлын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

8. Боб Харперын боловсруулсан туранхай дүрмийн кардио хөтөлбөрүүд

Боб Харперыг зөөлөн ачаалал санал болгодог сургагч багш нарын бүлэгтэй холбож хэлэх нь юу л бол. Түүний хөтөлбөр нь эрчимтэй дасгалуудаар дүүрэн байдаг хурдан бөгөөд үр дүнтэй турах зорилгоор. Энэхүү цогцолбор нь Skinny Rules кардио дасгал хийхэд бэрхшээлийн дөрвөн түвшинг багтаасан байв. 15-20 минутын үргэлжлэх хугацаа, ачааллыг та асар их хэмжээгээр авах болно. Боб хэдхэн дасгалын програм ашигладаг боловч энэ нь зүрхний цохилтыг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэхэд хангалттай юм.

• Кардио WOD 1 (16 минут)
• Кардио WOD 2 (19 минут)
• Кардио WOD 3 (19 минут)
• Кардио WOD 4 (13 минут)

20 минутын биеийн талаар дэлгэрэнгүй унших.

9. Learn & Burn: Turbo Jam-аас chalene Johnson-той хамт шарах

Гэхдээ та дөнгөж сая фитнессээр хичээллэж эхэлсэн бол Боб Харпер шиг ийм ачааллыг танд үзүүлэхгүй байх магадлалтай. Эхлэгчдэд зориулж Turbo Jam-ийн нэгдсэн Burn програмын гайхалтай видеог үзээрэй. Энэ бол кикбокс дээр суурилсан богино хэмжээний кардио дасгал юм. Энгийн хөдөлгөөнүүд боломжтой, хурдтай, богино хугацаа - энэ нь зөвхөн эхлэгчдэд зориулагдсан юм. Мэдээжийн хэрэг, цаг хугацаа өнгөрөхөд та ачаа алдах болно, гэхдээ анх удаа Түлэнхий нь таны зайлшгүй бэлтгэл болно.

• Сурах ба шатаах: шарах (17 минут)

Turbo Jam-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

10. Weider Ruthless Steve Uria-ийн кардиогийн дасгал

Стив Уриа хайр найргүй, хүчирхэг биеийг бий болгох системийг бүтээсэн. Хөтөлбөрт нэг нийтлэг чанартай 20 янзын дасгал орсон бөгөөд 20 минут үргэлжилнэ. Стив дасгалыг сонгох тал дээр онцгой бүтээлч биш, ихэнх нь хичээлээс хичээлд давтагддаг. Гэхдээ түүний цогцолборын үр нөлөө нь эргэлзээгүй юм: эрчимтэй дасгал хийснээр Weider Ruthless таныг хөлрөх болно. Стив Уриа кардиогийн хөтөлбөр тус бүр өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг тул хамгийн сайн сонголтыг сонгохын тулд бүгдийг харьцуулж үзэхийг зөвлөж байна.

• Галзуугийн завсарлага (19 минут)
• Nitro Burn (21 минут)
• Дуслах (21 минут)
• Rip 10s (21 минут)
• Хурд, хүч, хөлс (21 минут)

Weider Ruthless-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

Төгс програмыг олохын тулд бүх сонголтыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Таны харж байгаагаар кардио дасгал нь удаан, уйтгартай байх албагүй. Өдөрт 20 минут бүрийг олох боломжтой болно.

Мөн үзэх:

• 10 минутын турш гэрийн кардио дасгал хийх шилдэг 30 дасгал: эхний хэсэг