Агуулга
- Кейси Хо-той гэдсэндээ богино дасгал хий
- 1. Төгс 10 Abs
- 2. Доод гэдсийг хавтгайруулагч
- 3. Нарийхан бэлхүүстэй ПОП Пилатес
- 4. Ultimate Ab Workout 2016
- 5. Хүчтэй Ab Workout Mania
- 6. Хатуу үндсэн дасгал
- 7. Гол бутлуур - Шилдэг Аб дасгал
- 8. Abs on Fire
- 9. Аз жаргалтай Hard Core Ab Workout
- 10. Эхлэгчдэд зориулсан хавтгай Abs дасгал
- 11. Extreme Abs Workout (1, 2, 3-р хэсэг)
- Шагнал: 1000 Abs Challenge (30 минут)
Хэвлийд тогтмол дасгал хийх нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой нурууны болон нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх. Булчингийн corset нь нурууг дэмждэг тул бэхжүүлэх дасгалууд нь манай булчингийн тогтолцооны уялдаа холбоотой ажилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. 13 танд Blogilates-ээс 10 минутын турш богино хугацааны дасгал хийхийг санал болгож байгаа нь таны ангид гайхалтай нэмэлт болно.
Гэдэсний өөх тосыг арилгах нь маш хэцүү гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. зөвхөн шуугиан хийж байна. Гэдэсийг арилгахын тулд илчлэгийн дутагдал, тогтмол дасгал хийх шаардлагатай. Гэхдээ булчингаа бэхжүүлж, аяыг сайжруулж, гэдэс дотрыг чангалж, танд туслах болно. Дасгал гэдсээр бүү авч яв. Долоо хоногт 10-15 удаа 2-3 минут бүх биед зориулсан хөтөлбөрүүдээс гадна хангалттай юм.
Кейси Хо дунд зэргийн төвөгтэй богино хэмжээний видео бичлэгийг санал болгодог. Хэрэв зарим дасгалууд танд хэцүү байвал санаа зовох хэрэггүй. Дасгалаа тогтмол хийж байгаарай, цаг хугацаа өнгөрөхөд та мэдэгдэхүйц сайжирсныг мэдрэх болно. Сургалтын үеэр болгоомжтой байгаарай нуруу нугасгүй, нурууг шалан дээр дарсан байв. Гэдсээ зур, тайван байж болохгүй, гэхдээ амьсгаагаа дарж болохгүй.
Анхаар! Дасгалын мэдээлэл зөвлөдөггүй нурууны цочмог өвдөлт, нурууны архаг өвчтэй хүмүүсийг төрсний дараа диастазын хамт цаазаар авах. Хэрэв танд ямар нэгэн дасгал хийх нь өвдөлт, таагүй мэдрэмж төрүүлдэг бол түүнийгээ орхиж эсвэл бэлтгэлээ зогсоох хэрэгтэй.
Бүх видеонууд шалан дээр байна, тооллого хийх шаардлагагүй, ажиллах хугацаа 10 минут орчим. Үндсэндээ Кейси Хо Пилатесаас хэвлий, холтосны гүн булчинг нарийвчлан судлах дасгалуудыг санал болгодог. тахир дутуу, урвуу тахир дутуу, зуу, банз, Дугуй, хөлний өргөтгөл, шулуун хөлөө татах, нуруун дээрээ өнхрөх, завь, хайч гэх мэт.
Пилатесийн шилдэг 60 шилдэг дасгалууд
Кейси Хо-той гэдсэндээ богино дасгал хий
1. Төгс 10 Abs
Энэ хөтөлбөрт та хэвлийн хөндийн 10 үр дүнтэй дасгалыг олох болно. Нугастай, шагайтай, флэттер, крисс-загалмай, бүргэдийн шуугиан, хөндий рок, оросын мушгиралт, штопор, банзан тохой, банз. Сургалт нь богино боловч үндсэн булчингийн хувьд маш үр дүнтэй байдаг.
2. Доод гэдсийг хавтгайруулагч
Энэхүү ажлын хөтөлбөрт доод хэвлэлийн булчингууд идэвхтэй оролцдог. Энэ үйл ажиллагаа нь бас нэлээд олон янз, чанартай байдаг. Дараах дасгалууд: The H зуун, Doble Leg Stretch, Barbie Feet, Reverse Crunch, Crunch 1-2-3, Өсгий товшилт, Хөрөө хар, Absert, нисдэг тэрэг, штопор, дан дусал.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
3. Нарийхан бэлхүүстэй ПОП Пилатес
Кейси Хогоос ходоодонд зориулсан 10 минутын богино дасгалд зөвхөн 4 дасгал багтсан болно. Өргөтгөлийн хямрал, Давхар өргөтгөл хүртэл сунгалт, Ролловер руу өнхрөх, Хип тохойноос өгзөг өргөх. Хичээл хурдан боловч үр дүнтэй явагдах болно.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
4. Ultimate Ab Workout 2016
Энэхүү дасгалын үеэр та холтосоор ажиллахын тулд их биеийг хөл рүүгээ өргөхийг хүлээж байна. Хэрэв танд нурууны асуудал байгаа бол хөтөлбөрөө хойшлуулах нь дээр. Дасгал: Балерина суух (хэд хэдэн арга барил), Хайч өшиглөх, Хөлийн тойрог, Ча Ча Абс, Давхар хөл өргөх, Тизер.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
5. Хүчтэй Ab Workout Mania
Энэ дасгалд Пилатесийн сонгодог дасгалууд орно: таны гэдэс шатаах болно! Нэг дасгал нь Пилатесийн шилдэг уламжлалуудын дагуу нөгөөгөө дагаж мөрддөг. Бүх дасгалуудыг нуруун дээр нь хийдэг.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
6. Хатуу үндсэн дасгал
Энэ бол бидний арын хэсэгт хийдэг ердийн дасгалын дасгал биш боловч хажуугийн оосор, сонгодог, тэдгээрийн өөрчлөлт, нурууны бүсийг бэхжүүлэхэд маш их хэрэгтэй Супермэн дасгал байдаг.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
7. Гол бутлуур - Шилдэг Аб дасгал
Бага даралт дээр үр дүнтэй ажиллахад туслах өөр нэг дасгал. Энэ видеонд Кейси ходоодоо ихэвчлэн мушгирах, хөл өргөх замаар ажиллахыг санал болгодог.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
8. Abs on Fire
Энэхүү хөтөлбөр нь ходоодонд зориулсан хайхрамжгүй дасгалыг багтаадаг тул оюутны сонирхлыг татаж, түүнд мэдрэгддэг. Дасгал: Genie Abs Eagle Abs, Runaway Abs, Давхар хөлний сунгалт, Clock Abs, Hollow Rock дан хөлний дусал, Чихний чичиргээ.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
9. Аз жаргалтай Hard Core Ab Workout
Blogilates-ийн хэвлийн хөндийн дасгалыг зөвхөн 5 дасгалыг оруулсан болно. Гол булчинг хамгийн ихээр хөгжүүлэхэд үйл ажиллагаа нь удаан бөгөөд нухацтай явагддаг. Дасгал: Галт тэрэгний зам, Абс, Нэг хөлний тойрог, Criss-cross, Genie Abs.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
10. Эхлэгчдэд зориулсан хавтгай Abs дасгал
Гэхдээ энэ дасгал нь эхлэгчдэд төгс төгөлдөр юм. Үүнд олон янзын дасгалууд багтдаг боловч цөөн тооны давталтад зориулагдсан тул хичээлийг эхнээс нь дуустал дагахад хялбар байдаг. Дасгал: Дээш, зуу, нэг хөлний дусал, давхар хөлний өргөтгөл, ширээний оройн хямрал, хөлний шөрмөс, ташуу нугас, мушгирах шуугиан, шуугиан, банз, гарын шулуун банз, хажуугийн банз.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
11. Extreme Abs Workout (1, 2, 3-р хэсэг)
Кейси Хо мөн цуврал цуврал цуврал цуврал Extreme Abs Workout. Сургалт нь хэт туйлширдаггүй, гэхдээ хангалттай чанартай байдаг. Тэд хэвлийн булчингийн ажилд таны хувь нэмэр оруулах нь дамжиггүй.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Шагнал: 1000 Abs Challenge (30 минут)
Хэрэв та илүү удаан ажиллах хүсэлтэй бол 30 минутын бэлтгэл хий 1000 Abs Challenge Blogilates-ээс хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах болно. Бүх дасгалуудыг хэвтээ байрлалд хийдэг.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Blogilates-ээс хэвлийн булчин болон булчингийн системийг бэхжүүлэх фитнесс төлөвлөгөөндөө эдгээр богино дасгалуудыг идэвхжүүлээрэй. Хэрэв та Кейси Хо-той хийх дуртай бол дараахь зүйлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Blogilates-ийн хөлний дасгал хөдөлгөөний шилдэг 10 богино дасгал
- Blogilates-ийн бүх биед зориулсан 10 богино, бага нөлөөтэй дасгал
Эхлэгчдэд зориулсан тураах, ходоодны бага нөлөөтэй дасгал