FitnessBlender-ийн хөл, өгзөгний дамббелл бүхий хүч чадлын шилдэг 15 дасгал

Хэрэв та гэртээ өгзөг, хөлний жингийн бэлтгэл хийвэл энэ цуглуулга зөвхөн танд зориулагдана! FitnessBlender-оос танд тус болох дамббелл ашиглан 15 хүчний бэлтгэл хий гэртээ хөл, өгзөгний булчин дээр үр дүнтэй ажиллах.

FitnessBlender-ийн өгзөг, хөлний дасгал 20-60 минут үргэлжилнэ. Тэдгээрийн дийлэнх нь халаалт, түгжрэлийг агуулдаг боловч хэрэв үгүй ​​бол бид өөрсдөө хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, Келли, Даниел нараас халаалт, халаалт:

  • Усаар халаах: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Ачаалал: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Тодорхойлолт нь: сургалтын товч хураангуй, масштабтай видео нарийн төвөгтэй байдал, халаалт, хөргөх байдал, дасгалын жагсаалт. Англи хэл дээр бичсэн дасгалууд, гэхдээ тэдгээрийн тэмдэглэгээ нь ихэвчлэн шууд байдаг:

  • Хел тавих - Хел тавих
  • Deadlift - deadlifts
  • Уушиг - уушиг
  • Хажуугийн хажуугийн уушиг
  • Curtsy Lunge - диагональ уушиг
  • Sumo Squat - өргөн хөлөөрөө бөхийх
  • Хөл өргөх / хөл өргөх - хөл өргөх
  • Гүүр - гялтангийн гүүр
  • Үсрэх - үсрэх
  • Тугал өсдөг - өссөн оймс

Дасгалын хувьд танд дамббелл хэрэгтэй (ховор тохиолдолд сандал эсвэл гишгүүр тавцан). Учир нь та биеийн доод хэсгийг сургаж, янз бүрийн дасгал хийх болно суух, уушги болон үхлийн өргөлт цөөн тооны давталт, бид илүү хүнд дамббелл авах боломжтой: 5-10 кг (охид), 10-15 кг (эрэгтэй).

  • Хэрэв та булчин, дугуй өгзөгийг шахаж, хөлнийхөө хэлбэрийг сайжруулахыг хүсвэл долоо хоногт 1-2 удаа санал болгож буй сургалтанд хамрагдаарай. B авахаас бүү айonличи жинтэй дамббелл - чанарын жингүй бол хөл, өгзөгний булчин хангалттай ачаалал авахгүй.
  • Хэрэв та үндсэндээ хөлний хэмжээг багасгахыг хүсч байвал биеийн доод хэсэгт долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа дасгал хийхийн тулд плитометрийн болон зүрхний дасгал, биеийн тамирын дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулах нь дээр.

Хөл, өгзөгний хүч чадлын бэлтгэл

Хэрэв танд өвдөгний асуудал байгаа бол судасны венийн судсыг хөгжүүлэх эсвэл бага нөлөөтэй дасгал хийхийг илүүд үздэг бол бидний сонголтыг үзээрэй.

FitnessBlender-ийн хөлд зориулсан 18-ийн нөлөө багатай шилдэг видео

1. Масс барих доод биеийн дасгал

  • Хугацаа: 33 минут
  • Хэцүү байдал: 3
  • Халаалт, түгжээтэй

Дасгал нь үхлийн өргөлт, бөхийлгөх, уушгинд багтдаг. Дасгал бүрийг 45 секундын турш хийж, 15 секундын турш амарч, дасгалыг 2 багцад хэт давталтаар давтана.

дасгал: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternative Lunge.

Масс барих доод биеийн дасгал - Бүх хүч чадлын дасгал

2. Ачаалал ихтэй дасгал хийх: Хүч чадал ба Пилатес

Хөтөлбөр нь 2 хэсэгтэй. Эхний хэсэгт та гуя, өгзөгний цөөн тооны давталттай хүч чадлын сонгодог дасгалыг олж болно. Келли 4-ээс 10 кг жинтэй дамббелл ашигладаг. Хоёрдахь хэсэгт Пилатесийн дэвсгэр дээр тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийдэг.

Power дасгалууд (3 үе: 10, 8, ба 6 давталт): Хел тавих, үхэх өргөлт, curtsy Lunge + хажуугийн хөл өргөх, түлхэлт, урвуу уушиг

дасгал on дэвсгэр ямар ч тоног төхөөрөмж: Пилатес урвуу хөлний өргөлт + импульс, хөлний өргөлт дотор + импульс, гүүр + барих.

3. Хөл тавих, үхэх хөдөлгөөн: Доод биеийн дасгал

Сургалтанд 2 төрлийн дасгал орно: squats (Суух) мөн үхэлд хүргэх (Үхсэн өргөлт), түүнчлэн тэдгээрийн өөрчлөлтүүд. Хөтөлбөрийн хэлбэр: 45 секундын дасгал, 15 секундын амралт, 2 багц.

дасгал: Хел тавих, үхэх өргөлт, суулт хийх цорго, үхлээс өргөх, хөлийг өргөх, хажуу тийш хөл өргөх, өргөлтийг өдөөх, гуяны өргөлтний дотор цанаар гулгах, үхэх өргөх - хөлийн хуруу, сумо бөхийх, үхэх өргөх - тугал хуруугаа өсгөх хажуугийн суулт, өргөн өргөлт.

4. Гэртээ тулгаа ба гуяны дасгал

Сургалт: 45 секундын 15 секундын амралт хэлбэрээр явагдсан. Дасгал хийснээр суперсетсийг 2 тойрогт давт. Хөтөлбөрийн бага нөлөө, Келлийн гүйлтийн гуталгүй бэлтгэл.

Дасгал: Ганц хөлөөр өргөх, 3 чиглэлийн уушиг, суулт, рок, тугалны өргөлт, жингийн суулт хийх, өргөн суулт + хажуугийн хөл өргөх, туслах гар буу, үхлийн өргөлт + цохилт, өргөх, арын хөлийн өргөлт + араг ясны цохилт, цохилт Bridge + Kick.

5. Амархан уйддаг хүмүүст зориулсан өгзөг, гуяны эцсийн дасгал

Хөл, өгзөгний маш олон янзын дасгал бөгөөд үүнд тойрог бүрт 6 дасгал 6 дасгал орно. Та дасгал бүрийн 10 давталтыг хийх бөгөөд ингэснээр дамббелл жин илүү их шаардагдах болно (Келли 5-10 кг хэрэглэдэг). Түүнчлэн та хэд хэдэн плитометрийн дасгал хийх болно.

дасгал: Хөндлөн гулсах, үхэх өргөлт, ээлжлэн урвуу ууц, үсрэлт хийх, урвуу өргөлт + импульс, хажуугийн хөлний өргөлт, өргөн / сумо бөхийлгөх, үхлийн өргөлт - хөлийн хуруу, curtsy уушиг, хажуугийн үсрэлт, гүүр, урд хөлний өргөлт, шаталсан суулт, үхлийн өргөлт - хуруу Гарах, Давхар импульсийн цахилгаан гүйлт, Пилатесийн хажуугийн хөлийг өргөх, Доошоо нохой өргөх, Цанаар гулгах, Хөнгөн өргөлт - Өргөн байрлал, Хажуугийн уушиг, Поп суулт, Нурууны нум, Сумо бөхийх + цохилт.

6. Харгис өгзөг, гуяны дасгал

Энэ дасгалын хувьд биеийн доод хэсэгт та сандал эсвэл өндөр гишгүүр хэрэгтэй болно. Та дасгал бүрийн 8 давталтыг хийх болно. Та тойрог тус бүр 4 дасгалыг 2 багц, 2 багцаар давтаж хийх болно. Келли 3.5-7 кг жин ашигладаг.

Дасгал ажил: Хел тавих, Өөр Алхам Дээш, зогсож босох / Туслах гар буу / Гар бууны суулт, Ганц хөлөөрөө өргөлтийг ээлжлэн солих, Хел тавих + Урвуу уушиг, Хажуугаар дээш өргөх, Дээш өргөх, Цэвэрлэх, дарах.

7. Биеийн доод хүч чадал бүхий дамббелл дасгал

Сургалтанд хөл, өгзөгний 9 сонгодог дасгал багтана.

дасгал: Ганц хөлний суулт, Deadlift, хажуугийн уушиг, түлхэх, татах, хэвтэх, тугал өсгөх, ээлжлэн уушиг, алхам дээш өргөх, Болгарын хуваагдмал байрлал, сумо бөхийх.

8. Гэрийн хүч чадал ба Пилатес тулгаа, гуяны дасгал

Хөл, өгзөгт зориулсан энэхүү програмаас та дамббелл бүхий 5 хүч, Пилатесийн 5 дасгалыг олох болно. Дасгалыг суперсетээр гүйцэтгэдэг. Келли 3.5-аас 5 кг жин хэрэглэдэг

Дасгал: Карцитэй хажуугийн суулт, хажуугийн хөлний өргөгч, суулт, дан хөлний гүүрний урвуу гар буу, хөлний өргөгчний дотор тал, үхлийн өргөлт, арын хөлний өргөлт, уушгаар дамжин өнгөрөх, арын нум.

9. Биеийн массын доод хүч

Хөлийн булчин ба өгзөгний хүч чадлын бэлтгэл. Дасгал тус бүрт 3 давталттай 8 багц орно.

Дасгал: Үхэл өргөх, хөл өргөх, хажуугийн уушиг, хөлний дотор өргөх, хэвтэх, тугал өргөх, ээлжлэн уушгиа / үсрэх уушиг (нэг иж бүрдэл).

Биеийн массын хүч чадал - Биеийн доод хэсгийн массын дасгалын эцсийн гэрийн дасгал

10. Ачаалал ихтэй, гуяны аяыг барих шилдэг өгзөгтэй дасгал

Энэ дасгалын хувьд биеийн доод хэсэг танд шаталсан платформ хэрэгтэй болно. Та 5 тойрогт давтагдах 2 төрлийн дасгалыг олох болно. Дасгал бүрийг 10 удаа хийдэг.

Дасгал: Цанаар гулгах, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump squats, ээлжлэн цэвэрлэх ба дарах, Урвуу уушиг, Алхаа гишгүүр, Хажуугийн гишгүүр, Гүүр, Хөлний өвдөгний цохилт.

11. Доод бие: Тулгаа ба гуяны дасгал

Гуя, өгзөгний энэхүү хүч чадлын дасгалд 7 багц дасгал багтсан бөгөөд 2 багц давталттай. Дасгал бүрийг 10 удаа хийдэг.

дасгал: Уушиг, үхсэн өргөгч, суулт, хажуугийн уушиг, тугал өсгөх, хөл өсгөх, гүүр.

12. Хэрцгий өгзөг ба гуяны дасгал - Хел тавих шиг хая!

Дасгал нь 5 үе шаттай 2 дасгалыг багтаасан бөгөөд 2 тойрогт давтана. Дасгал бүрийг 10 удаа хийдэг. Үндсэндээ та бөхийх, үхсэн амьтан, уушиг хүлээж байна. Келли 5-11 кг жинтэй дамббелл ашигладаг.

дасгал: Уламжлалт суулт, үхлийн өргөлт, цанын гулгалт, хөлийн хуруугаа дотогш оруулах, сумо бөхийх, хөлийн хуруугаа гадагш чиглүүлэх, муруйлт уушиг, хажуугийн уушиг, үсрэлт хийх, хажуугийн үсрэлт.

13. Дугуй өргөгдсөн өгзөгний эцсийн өгзөг ба гуяны дасгал

Энэхүү дасгалд зөвхөн дамббеллээр төдийгүй шалан дээр өгзөгний сонгодог дасгалууд орно. Нэг дасгал хийхэд танд вандан сандал эсвэл сандал хэрэгтэй болно.

Дасгал ажил: Нас барсан, Хел тавих, Kettlebell Савлуур, Жинтэй Алхам Дээшээ, Нойрсох хөл Өсгөдөг, Давхар Дүрэх Урвуу Уушиг, цэвэр болон Хэвлэлийн, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Илүү том өгзөгтэй тулгаа, гуяны дасгал

Цавуулагт зориулсан богино дасгал. Бүлэгт 5 дасгалын 2 бүлгийг багтаасан болно. Та дасгал бүрийн 10 давталт, жингийн дамббелл хийх болно.

дасгал: Хөнгөвчлөх, суух, урвуу урт уушиг, цанын гулгалт, сумо бөхийлгөх, уушгины хөндлөн огтлолцол, харайлтын үсрэлт, цахилгаан гүйлт, хөлний өргөлт ихтэй импульс, гүүр.

15. Биеийн доод хэсгийн тоник дасгал

Гуя, өгзөгний жингийн энэ дасгалд та 5 бүлэг дасгал хийх ёстой. Сургалт нь TABATA юм: 20 секундын дасгал, 10 секундын амралт, дасгал бүрт 8 хандлага. Нэг дасгал (Хажуугийн Хоп) - плиметрийн.

Дасгал ажил: Хел тавих, Нас барсан, Хажуугийн Хмм Өөр Уушиг, Флуттеркикс, тугал өсгөх, сумо бөхийн барилдаан, оросын мушгиралт, кроссовер уушиг, арын нум.

Мөн үзэх:

Булчинг нэмэгдүүлэх, нэмэгдүүлэх, Хөл, хавирга, Жинтэй, хүч чадлын дасгал

хариу үлдээх