Агуулга
Өвдөгний үений өвдөлт нь фитнес сонирхогчдын хамгийн их тохиолддог асуудал юм. Энэ нь гүйцэтгэлд ноцтой хязгаарлалт тавьдаг гуя, өгзөгний дасгал: ердийн суулт ба уушиг нь өвдөгний асуудлыг улам хүндрүүлдэг.
Гэхдээ биеийн доод хэсэгт хийх ажил яаралтай байвал яах вэ? Бид та бүхэнд гуя, цавинд зориулж YouTube дээр үнэгүй дасгал хийх сонголтыг санал болгож байна хазайлт, уушиг, үсрэлтгүйгээр. Эдгээр видеонууд нь өвдөгний хөндийн стрессгүйгээр биеийн доод хэсэгт үр дүнтэй ажиллахад тусална. Уншихаа мартуузай:
- Гуяны дотор хэсгийн шилдэг 30 дасгал + бэлэн хичээлийн төлөвлөгөө
- Гуяны гаднах хэсгийн шилдэг 30 дасгал: брюкийг хэрхэн цэвэрлэх вэ
Уушиггүй, бөглөрөлгүй дасгал хийх нь формацид үр дүнгүй гэж үздэг нь буруу юм нарийхан хөл, илжиг. Санал болгож буй видеонуудыг тогтмол хийж үзээрэй, ердөө 3-4 долоо хоногийн дараа гайхалтай өөрчлөлтийг анзаарах болно.
Фитнесс хамтлаг худалдаж авахыг зөвлөж буй дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх. болон шагайны жин (0.5 кг ба түүнээс дээш). Гэхдээ анх удаа та түүний биеийн жингээс илүү их эсэргүүцэлгүйгээр хангалттай ачаалалтай байх болно.
FitnessBlender-ийн видео бичлэг
FitnessBlender бол youtube дээрх хамгийн алдартай суваг юм. Эндээс та бүх асуудлын талбарт зориулсан төрөл бүрийн програмуудыг олж авах боломжтой. FitnessBlender-ийн сургагч багш нар санал болгож байна гуя, өгзөгт зориулсан өндөр чанартай видео бичлэгүүд уушги, бөглөрөлгүй. Хэрэв та биеийн доод хэсэгт бүрэн аюулгүй дасгал хийхийг хүсч байвал эдгээр видеонуудаас эхлэхийг зөвлөж байна.
1. Тулгаа, гуяны суулт хийхгүй (25 минут)
Та гуя, өгзөгний 25 минутын дасгалыг шалан дээр зогсох (хөл өргөх, өшиглөх, Махи) дасгалуудтай ээлжлэн үр дүнтэй хийх сонголтыг олох болно. Тохиромжтой өргөн хүрээний харилцааны хувьд.
2. Бөгс, гуяны чөлөөт дасгал (40 минут)
Энэ бол биеийн доод хэсэгт зориулсан өвдөгний ачаалал багатай өөр дасгал бөгөөд арай урт хугацаа юм. Чуулганууд зохион байгуулагдлаа өөр өөр албан тушаалд: сандал дээр түшээд доошоо харсан нохойд хэвтээд, дөрвөн хөлөөрөө, хажуу тийшээ хэвтээд. Гуя, өгзөг нь гайхалтай дасгал хийх баталгаатай!
3. Пилатес өгзөг, гуяны түлэгдэлтгүй суулт (9 мин)
Энэ бол богино хэмжээний видео Учир нь өвдөгний үений ачаалалгүй гуя, өгзөг таны аль ч бэлтгэлд бүрэн нийцдэг. Дасгалын томоохон хэсэг бол тохойндоо найдан хөл өргөх, дөрвөн хөлөөрөө гүйх явдал юм.
4. Хөл тураах пилатес өгзөг ба гуя (10 минут)
Шалан дээрх өгзөг, гуяны талаархи богино хэмжээний видеоны төгсгөлд:
Blogilates-ийн видео бичлэг
Алдартай youtube блог хөтлөгч Кассей Хо таны гуя, цавинд зориулагдсан богино, үр дүнтэй цуврал видеонуудыг гулзайлтгүй, уушиггүй хэлбэрээр санал болгож байна. Тэд бүгдээрээ суурилсан байдаг Пилатесийн элементүүд дээр хэвтээ байрлалд байна. Хичээлүүд нь хөл дээрээ жинтэйгээр гүйцэтгэх нь илүү хэцүү байж болно. Та youtube суваг Blogilates-ээс олон дасгалыг нэг програмд холбож эсвэл нэмэлт ачааллын хувьд 10 минутын завсарлагыг 3-4 тойрогт давтаж болно.
1. Төгс хөлтэй дасгал ПОП Пилатес (15 минут)
2. Гуя тураах шилдэг 5 дасгал (10 минут)
3. Хурдан шатаах эмээлийн уутыг багасгах: Шилдэг гадна гуя (9 минут)
Дараагийн видео ~ 10 минут:
- Дотор гуяны хурдан дасгал хийх: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Хип өгзөг ба гуяны супер хэлбэржүүлэгч дасгал: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 мин Бикини гуяны дасгал: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Жессика Смитийн видео бичлэг
Жессика Смит өөрийнхөөрөө алдартай хөгжилтэй, найрсаг сургалт явуулах арга. Түүний хөтөлбөрүүдийг хүртээмжтэй, үр дүнтэй, өргөн хүрээний оюутнуудад тохиромжтой гэж тодорхойлж болно. Түүний видеонуудаас та төгс төгөлдөр програмыг өөртөө олох болно.
1. 30 минутын өвдөгний ээлтэй нийт биеийн барийн дасгал (30 минут)
Энэ Барна сургалт бүрэн зогсож байна. Та сандлын ойролцоо балетын дасгал хийх боловч гүнзгий базалтгүй, балетын дасгал хийх болно. Танд бас хос дамббелл хэрэгтэй болно. Өвдөгний зөөлөн дасгал нь биеийн доод хэсгийн бүх асуудалтай газруудад ажиллахад тусална.
2. Муу өвдөгний доод биеийн шилдэг дасгалууд (15 минут)
Дасгал хөдөлгөөн зогсох үед алга болдог бөгөөд биеийн доод хэсэгт олон тооны хөл өргөх дасгал багтдаг. Танд хэрэгтэй болно сандал, хос дамббелл.
3. Гуя тураах, дотор гуя, пилатес: Бүтэн урт хөл (15 минут)
Хичээлийн эхний хагас нь зогсож, нөгөө хагас нь хандлагатай байрлалд байна. Бараа материал танд хэрэггүй. Хичээлд маш үр дүнтэй дасгалууд орно дотоод гуяны хувьд.
4. Муу өвдөгний шилдэг өгзөгний дасгал (7 мин)
Энэ бол өгзөгний тухай богино хэмжээний видео бөгөөд таны өвдөгний үений аюулгүй байдал юм. Хичээл бүрэн шалан дээр байна, тооллого хийх шаардлагагүй.
Anelie Skripnik-ийн видео бичлэг
Анелия Скрипник та суулгасан UPS-гүйгээр гуя, татсан өгзөгт хүрч чадна гэж мэдэгдэж байна! Дараахь сургалт нь шалан дээр бүрэн байрладаг бөгөөд глютус Максимус ба хөлний булчингуудыг онцолсон болно. Мэдээжийн хэрэг та эдгээр дасгалуудаар булчингаа хөгжүүлэх нь амжилтанд хүрэхгүй, гэхдээ өгзгөө бөөрөнхийлж, хонго нь цэвэрхэн байх нь үнэхээр боломжтой юм.
1. Төгс гялбаа байхгүй бол (20 минут)
2. Тулгаа дасгал (15 минут)
3. Хормойнуудыг хэрхэн цэвэрлэх вэ: ташаанд зориулсан цогцолбор (15 минут)
3. Гуяны дотор хэсгийн Босу дасгал (15 мин)
Бусад дасгалжуулагчдын видеонууд
Бусад сургагчдаас авсан зарим видеог танд санал болгож байна маш сайн нэмэлт байх болно таны үндсэн ангиудад. Өвдөгний үений ачаалалгүйгээр гоолиг гуян, тоник өгзөгний талаар эдгээр видеог үзээрэй.
1. Squat Booty Challenge хийхгүй (10 минут)
Youtube суваг Love Sweat Fitness товч боловч санал болгодог өгзөгт хэрэгтэй видео өвдөгний үений ачаалал байхгүй. 2 минутын хугацаа хангалтгүй байсан бол эдгээр сургалтыг 3-10 тойрогт хий.
Love Sweat Fitness сувгийн энэ цувралаас:
- 5 минутын товчлуур өргөх: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Squats Booty Workout хийхгүй: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. Суухгүй, Уушиггүй, биеийн доод хэсэгт дасгал хийх (35 минут)
Энэ програмыг сувгаас ажиллуулахын тулд танд хэрэгтэй болно дасгалын бөмбөг, хос дамббелл. Та банз, хөл өргөх, фитболтой энгийн дасгал хийхийг хүлээж байна. Энэ бол PJ-тэй фитнесс сувгийн маш сайн дасгал бөгөөд та гуя, өгзгөө өвдөг дээрээ ачаалалгүйгээр нарийхан болгоход тусална.
3. Суухгүй, Уушиггүй, биеийн доод хэсэг, Аяны хөл (18 минут)
AngieFitnessTV нь гуя, өгзөгний дасгалыг бүрэн хийдэг шалан дээр өнгөрдөг. Та 3 нэгж дасгал хийх болно, заримыг нь гүйцэтгэхийн тулд хана эсвэл бусад босоо гадаргуу хэрэгтэй. Дасгалжуулагч жингээ ашигладаг боловч та үүнийг хийхгүйгээр хийж болно.
4. Цавуулаг руу чиглүүлэх дасгал хийх дасгал байхгүй (22 минут)
Workout өгзөг дээр ач холбогдол өгдөг шалан дээр бүрэн. Эхлэгчдэд энэ хичээл нь аймшигтай санагдаж болох боловч үе үе минутын амралт нь видеог эхнээс нь дуустал амьд үлдэхэд тусална. Бараа материал шаардлагагүй.
Өвдөгний үений асуудалтай тулгарах боловч хүсээрэй цавуу, шөрмөсийг үр дүнтэй сургах? Эдгээр програмыг туршаад үзээрэй, та нар өвдөг дээрээ ачаалалгүйгээр нарийхан хөл, нягт өгзөг үүсгэх боломжтой болно.
Мөн уншина уу: Ольга Сагагийн хамт нурууны өвдөлтөөс авсан шилдэг 15 видео.
Булчингийн өсөлт, булчингийн өсөлт багатай дасгал хийхийн тулд хөл, цавуулаг